Le back lever
Apprendre le Back Lever en 5 étapes. Le back lever est un exercice de calisthénie avancé qui implique de suspendre son corps à l’horizontale, face vers le bas, en utilisant seulement les bras et les muscles du dos pour le maintenir en position. Dans cette position, le corps est généralement parallèle au sol, avec le dos droit et les jambes tendues horizontalement. Les mains sont placées sur une barre fixe ou des anneaux de gymnastique, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et les bras sont étendus.
Nous allons voir 5 conseils pour apprendre ou même s’améliorer en back lever :
Étape 1 : Renforcement des muscles clés
Avant de te lancer dans l’apprentissage du back lever, il est primordial de construire une base solide en renforçant les muscles clés impliqués dans cet exercice exigeant. Les muscles du dos, des épaules, des bras et du core doivent être particulièrement travaillés.
Pour renforcer ces groupes musculaires, intégre des exercices variés dans ta routine d’entraînement. Les tractions sont excellentes pour renforcer le dos et les bras, tandis que les dips ciblent les triceps et les épaules. Les rows inversés sont efficaces pour le renforcement global du dos, tandis que les développés militaires sollicitent les épaules et les bras. Enfin, les planches sont incontournables pour renforcer le core.
Il est essentiel de maintenir une bonne technique et une amplitude complète de mouvement dans chaque exercice pour maximiser les résultats et réduire les risques de blessures.
Étape 2 : Maîtrise des variations simples
Une fois que tu as développé une base de force suffisante, il est temps de te familiariser avec les variations simples du back lever. Ces variations préparent progressivement ton corps à la position finale du back lever complet.
Les deux variations les plus couramment utilisées sont le tucked back lever et l’advanced tuck back lever.
Pour le tucked back lever, accroche-toi à une barre fixe ou des anneaux de gymnastique, plie tes genoux vers ta poitrine et maintiens cette position le plus longtemps possible. Pour l’advanced tuck back lever, écarte légèrement plus tes genoux de ta poitrine, mais garde-les toujours pliés.
Concentre-toi sur le maintien d’une position solide et sur le contrôle de ton corps pendant ces variations. Répète ces exercices régulièrement pour renforcer tes muscles et améliorer ta coordination.
Étape 3 : Apprendre les progression vers le back lever complet
Une fois à l’aise avec les variations simples, tu peux progresser vers le back lever complet.
Pour cela, commence par étendre graduellement tes jambes tout en maintenant la position. Commence par une légère extension, puis augmente progressivement la longueur de tes jambes jusqu’à ce que ton corps soit complètement droit et parallèle au sol.
Cette progression peut prendre du temps, alors sois patient et n’essaie pas de forcer le mouvement. Assure-toi de maintenir une bonne technique et de te concentrer sur le contrôle de ton corps à chaque étape du processus.
Étape 4 : Travail de la flexibilité
Outre la force, la flexibilité joue un rôle crucial dans la réalisation du back lever.
Consacre du temps à travailler la flexibilité de tes épaules, de ton dos et de tes hanches en effectuant des étirements spécifiques. Les étirements des épaules, des pectoraux, des ischio-jambiers et du dos sont particulièrement bénéfiques pour améliorer ta flexibilité et ta mobilité.
Intègre ces exercices d’étirement dans ta routine d’entraînement régulière pour des résultats optimaux. Une bonne flexibilité te permettra d’exécuter le back lever avec une meilleure amplitude de mouvement et moins de tension musculaire.
Étape 5 : Pratique régulière et progressive
Comme pour tout mouvement de calisthénie, la clé du succès réside dans la pratique régulière et progressive.
Entraîne-toi régulièrement en augmentant progressivement l’intensité et la durée de tes séances. Sois patient, persévérant et surtout, écoute ton corps pour éviter les blessures et maximiser tes progrès.
En suivant ces cinq étapes avec diligence et patience, tu peux progresser efficacement vers la réalisation du back lever en calisthénie et profiter des nombreux avantages qu’il offre en termes de renforcement musculaire, de coordination et de contrôle corporel.
Une vidéo explicative est également disponible pour mieux t’aider à comprendre comment Apprendre le Back Lever en 5 étapes!
Tom Zarpellon TP21