Comment développer les pecs ? pectoraux ? faisceaux abdominal ?
Les pectoraux (pecs) est composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau claviculaire (supérieur ), le faisceau sterno-costal (moyen ) et le faisceaux abdominal (inférieur ). Leurs insertions se situent au niveau de la clavicule, du sternum, des cartilages costaux et de l’aponévrose des muscles grands droits.
Ou faire du sport ? A partir de quel âge ?
Le lieu n’est pas la chose la plus importante que sa soit en salle ou chez vous. L’important et de disposer du matériel adéquat mais d’être surtout supervisé par une personne ayant des connaissances dans l’exécution des mouvements pour éviter d’exécuter les exercices de manière incorrecte. Il est recommandé d’attendre l’âge de 15-16 ans avant de commencer toute forme de musculation, car la croissance et le développement des os se poursuivent pendant l’adolescence.
L’avantage de développer les pectoraux ?
Le renforcement des muscles pectoraux permet : D’améliorer la posture : des pectoraux musclés permettent de se tenir plus droite, les épaules vers l’arrière et la poitrine galbée. De protéger le dos et les épaules. D’équilibrer le haut du corps.
Comment développer les pectoraux ?
Développé couché (barre) :
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Bienfaits :
Cet exercice est excellent pour augmenter la force et la masse musculaire des pectoraux.
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Cible :
Il cible principalement la portion centrale des pecs ainsi que les triceps et les épaules.
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Exécution :
Épaules collées au banc et resserrer les omoplates. Descendez la barre jusqu’au tétons. Remonter la barre sans verrouiller les coudes afin de garder une tension musculaire et préserver les articulations.
Développé incliné (barre) :
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Bienfaits :
Cet exercice est excellent pour augmenter la force et la masse musculaire des pectoraux.
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Cible :
Il cible principalement le faisceau supérieur et le faisceau claviculaire (haut des pecs) ainsi que les triceps et les épaules.
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Exécution :
Épaules collées au banc et resserrer les omoplates. Descendez la barre jusqu’à la zone supérieure des pecs. Remonter la barre sans verrouiller les coudes afin de garder une tension musculaire et préserver les articulations.
Butterfly :
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Bienfaits :
Cet exercice car les muscles des pectoraux sont sollicités de manière intense, ce qui favorise leur croissance et leur définition. Le mouvement permet également de renforcer les muscles stabilisateurs des épaules et des bras, améliorant ainsi la stabilité globale du haut du corps.
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Cible :
Il cible principalement le faisceau supérieur (haut des Pecs).
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Exécution :
Assis, attrapez les poignées, gardez votre dos bien collé contre le dossier. Rapprochez vos coudes par la contraction des pectoraux. Écartez les bras en contrôlant l’ouverture. Le butterfly est bien une contraction des pectoraux et non des biceps. La poitrine doit donc toujours être ouverte et non rentrée au moment où les coudes se rapprochent.
Développé couché avec haltères :
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Bienfaits :
Cet exercice favorise aussi le développement et la définition des Pecs. De plus, il renforce également les muscles stabilisateurs des épaules et des bras, améliorant la stabilité générale du haut du corps.
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Cible :
Le développé couché avec haltères cible principalement le faisceau supérieur des muscles pectoraux.
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Exécution :
Allongé sur un banc, prenez une haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Descendez lentement les haltères de chaque côté de votre poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis. Poussez ensuite les haltères vers le haut en contractant les muscles des pectoraux, en gardant les coudes légèrement fléchis pour éviter une extension complète des bras. Veillez à maintenir une bonne stabilité du haut du corps en contractant les muscles abdominaux et en gardant le dos plaqué contre le banc.
Dips :
Bienfaits :
Cet exercice sollicite efficacement les muscles des pectoraux, des épaules et des triceps, favorisant ainsi leur développement et leur définition. De plus, il renforce les muscles stabilisateurs des épaules, des bras et du tronc, améliorant ainsi la stabilité globale du haut du corps.
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Cible :
Les dips sont parfait pour cibler plusieurs muscles à la fois, car ils ciblent principalement les muscles des pectoraux, des épaules antérieures et des triceps.
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Exécution :
Placez vous entre deux barres parallèles, en tenant chaque barre avec une prise en pronation (paumes des mains tournées vers l’extérieur). Soulevez votre corps en étendant les bras, en gardant les coudes légèrement fléchis pour éviter une extension complète. Descendez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu’à atteindre un angle de 90° avec vos coudes, en gardant le corps droit et en évitant de vous balancer. Poussez ensuite à nouveau vers le haut en contractant les muscles des pectoraux et des triceps, en gardant le mouvement contrôlé. Assurez vous de maintenir une bonne stabilité du tronc en contractant les muscles abdominaux tout au long de l’exercice.
En savoir plus :
- COMMENT FAIRE DU DEVELOPPE COUCHE ? | MAKE THE RIGHT MOVE (decathlon.fr)
- Exercice pectoraux : Développé couché aux haltères (musculaction.com)